Pengalaman Pribadi: Cara Menambah Berat Badan 1 KG dalam 10 Hari!

Pernahkah kamu merasa jengkel karena tubuhmu terlalu ramping? Sudah mencoba berbagai tips atau cara menambah berat badan, dari makan dalam jumlah banyak, tetapi hasilnya tetap nihil? Mungkin kamu pernah mengetik di Google "cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu", namun tak menemukan jawaban yang memuaskan. Atau bahkan, kalian mungkin berusaha mencari "cara menambah berat badan 10 kg dalam 1 minggu"?

Wah, gila sih, keknya impossible deh, aku naikkin 1kg aja susah banget apalagi 10kg. Setelah beberapa kali mencoba dan gagal, akhirnya aku menyadari bahwa usaha untuk menambah berat badan tak kalah rumit dari menurunkan berat badan.

Udah deh, cari cara naikkin berat badan yang masuk akal aja dan sekarang aku mau berbagi cerita tentang caraku menambah berat badan 1kg dalam 10 Hari berdasarkan pengalamanku. Butuh ilmu dan strategi yang tepat. Nggak bisa asal makan banyak aja, tapi juga harus memperhatikan kualitas makanan dan olahraga yang benar.

So, diblog ini aku mau berbagi pengalaman selama program menambah berat badan aku. Siap-siap ya! Soalnya panjang banget, jangan diskip bacanya. Kita mulai dari tipsnya dulu, ceritanya diakhir nanti.

Tips Menambah Berat Badan

1. Memahami Kebutuhan Kalori Kamu

Cara pertama untuk menambah berat badan adalah dengan memastikan kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar setiap hari. Konsepnya simple, tetapi perhitungan kalorinya bisa bikin geleng-geleng kepala. Untungnya, ada kalkulator kalori yang bisa membantumu dalam perjalanan menambah berat badan!

Sebenarnya, aku sendiri belum pernah menghitung manual dengan rumus-rumus ribet. Pakai kalkulator jauh lebih praktis, tinggal masukkan data, voilà! Hasilnya langsung muncul. Namun, jika ingin hasil yang lebih tepat, ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi. Ini versi hematnya, hehe.

Kalkulator kalori ini akan membantu kita menentukan berapa banyak kalori yang harus kita konsumsi setiap hari agar berat badan naik sesuai target. Nah, kalkulator kalori ini juga bisa ngitung berapa kalori yang kita bakar pas olahraga atau aktivitas sehari-hari. Sangat penting untuk menghindari kekurangan kalori; kalau defisit, alih-alih naik, berat badan kita malah bisa turun!

Kalkulator kalori online sih banyak, tetapi banyak yang tidak lengkap. Nah, aku punya rekomendasi kalkulator kalori fav aku karena output-nya detail.

Kalkulator Kalori Online Favorite Aku

Kalian harus coba kalkulator kalori online andalan aku yang bisa ditemukan di situs Culinaryschools.org. Hasilnya detail banget dan ada banyak metode perhitungan yang bisa dipilih.

Lucunya, walau namanya “Weight Loss Calculator” (Kalkulator Penurunan Berat Badan), fiturnya juga bisa digunakan untuk program menaikkan berat badan, bahkan bulking. Entah kenapa dinamakan begitu, yang penting tools-nya oke banget! 👍

Ada 3 health tools calculator di situs Culinary Schools, yaitu:

1. Weight Loss Calculator
2. Body Fat Calculator
3. Workout Calculator

Aku hanya menggunakan dua alat, yakni kalkulator Weight Loss Calculator dan Body Fat Calculator. Kelebihan kalkulator dari situs ini antara lain:

Tutorial menggunakan kalkulatornya nanti aku ceritakan di bawah ya!

Btw, ketika aku berselancar di culinaryschools.org, aku menemukan banyak fitur keren lainnya! Ada Workout Calories Burned Calculator untuk menghitung kalori yang terbakar saat olahraga, Tip Calculator untuk menghitung tip restoran, Recipe Ingredient Conversion Calculator untuk mengubah satuan bahan masakan, bahkan ada game memasak online! Lengkap banget, deh, situs ini!

2. Merancang Pola Makan

Setelah kamu tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuhmu, saatnya susun strategi makan yang jitu. Ingat, bukan cuma soal banyaknya makanan, tapi juga kualitasnya. Makan sehat itu kunci! So, cara menambah berat badan yang kedua adalah merancang pola makan.

Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil

:Daripada makan 3x sehari dengan porsi berlebihan, coba deh makan 5-6x sehari dengan porsi kecil. Ini membantu menambah kalori tanpa membuat perutmu terasa seperti meledak.

Pilih Makanan yang Nutrisinya Padat

Prioritaskan makanan yang nutrisinya padat, kayak sayuran, biji-bijian utuh, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Jauhi makanan olahan dan tinggi gula yang cuma bikin kamu kenyang palsu.

Komponen Penting dalam Pola Makan:

✔ Protein (0.8-1.8gr x BB)
✔ Karbohidrat Kompleks
✔ Lemak Sehat
✔ Snack Sehat
✔ 1.5-2 L air (tergantung BB)

3. Harus Olahraga!

Last but not least! Ini dia cara menambah berat badan yang ketiga, olahraga. Olahraga tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga penting untuk membangun massa otot. Kombinasikan latihan kekuatan dan kardio untuk hasil terbaik.

Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan bodyweight, membantu merangsang pertumbuhan otot. Fokuslah pada latihan gerakan dasar yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti bench press, deadlift, pull-up, dan squat. Otot kamu tumbuh dan memperbaiki diri saat kamu istirahat. Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam.

Home Workout untuk Menambah Berat Badan

Banyak orang bermimpi punya badan ideal, tapi terhalang waktu dan biaya gym? Ga usah khawatir! Home workout untuk menambah berat badan bisa jadi solusi jitu. Dengan latihan tepat dan konsisten, kamu bisa membentuk otot dan menambah massa tubuh tanpa harus keluar rumah.

Dulu, aku sering banget asal-asalan olahraga di rumah. Nggak ada plan yang jelas, yang penting keringetan aja. Tapi, ternyata itu percuma banget! Kalau mau membentuk otot dan menambah berat badan, kita butuh workout plan yang terstruktur dan fokus pada latihan kekuatan.

Latihan dasar seperti squat, push-up, dan lunges jadi kunci utama. Gerakan ini melatih banyak kelompok otot sekaligus, memicu pertumbuhan optimal. Jangan lupa sertakan latihan isolasi seperti bicep curl dan tricep extension untuk membentuk otot spesifik.

Untungnya, sekarang banyak banget sumber informasi tentang olahraga di rumah. Aku mulai cari-cari video tutorial di Tiktok dan website workout. 

Ini Ceritanya! Cara Aku Menambah Berat Badan 1kg dalam 10 Hari

Beberapa waktu lalu, aku abis operasi amandel, dan masa pemulihannya agak kacau karena salah obat. Selama 10 hari, aku susah banget makan gara-gara mual dan sakit, sampai berat badanku turun drastis jadi 39.2 kg.

Jujur, aku lumayan panik! Sebenarnya, 5 bulan sebelum operasi amandel, berat badan aku tu 45kg. Nah, aku tu juga bolak balik konsul ke banyak dokter buat check up. Entah kenapa berat badan aku turun terus sampe 42kg. Nah, tepat sebelum operasi, aku masih 42 kg dan pasca operasi + masa pemulihan, aku turun lagi jadi 39.2 kg dan rasanya tentu campur aduk: stres, gemes, bingung. Tapi ya mau gimana lagi, namanya juga habis operasi.

Akhirnya, aku putuskan buat jalanin program naikin berat badan. Kalian taulah, kalo udah buat plan kek gini pasti hawe sedikit. Jadi, saat memulai program itu, berat badanku sudah naik jadi 40.6kg  (diukur dipagi hari, belum BAB) dan inilah ceritaku tentang bagaimana aku berhasil menambah 1 kg dalam 10 hari. Mungkin kedengarannya sepele, tetapi bagiku ini adalah perjuangan besar! 💪 Yuk, simak cara menambah berat badan versiku!

1. Menghitung Body Fat tubuh

Langkah pertama, menghitung body fat. Ini penting untuk menentukan seberapa banyak kalori yang perlu kuterima setiap harinya. Nggak mau kan makan banyak tapi hasilnya nihil?

Data yang kamu butuhkan untuk menghitung body fat:

• Umur
• Berat badan
• Tinggi badan

Gunakan body fat calculator dari Culinary Schools. Dengan alat ini, kamu bisa mengetahui persentase lemak tubuh dan massa ototmu. Nanti hasilnya bisa digunakan untuk menghitung kalori yang dibutuhkan. Kamu bisa akses tools body fat calculatornya dengan menekan tombol di bawah ini!

body fat calculator

Hasil perhitungan kalkulator body fat online-nya sebagai berikut:

• Bodyfat: 18.03%
• LBM 33.28kg
• FBM: 7.32kg

Cara bacanya:

18.03% dari berat badan aku adalah lemak. LBM adalah singkatan dari "Lean Body Mass", yang berarti massa tubuh tanpa lemak. Jadi, 33.28kg dari berat badan aku adalah otot, tulang, organ, dan komponen tubuh lainnya selain lemak. FBM adalah singkatan dari "Fat Body Mass". Ini berarti aku memiliki 7.32kg lemak dalam tubuh aku.

2. Menghitung Kalori Tubuh

Dulu, aku bingung kenapa berat badanku nggak naik-naik padahal udah makan banyak. Ternyata, aku salah ngitung kalori! Aku cuma asal nebak aja berapa banyak kalori yang aku butuhkan. Padahal, setiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas.

So, yuk lihat hasil perhitungan kalori aku menggunakan tools disitus Culinary Schools!

olahraga ringan

Seperti yang kalian lihat di caption gambar di atas, aku tulis "olahraga ringan". Ini karena aku bakal masukin data dua kali. Data pertama buat olahraga ringan, hasilnya udah ada di gambar.

Nanti, aku juga bakal masukin data buat olahraga yang lebih berat. Soalnya, aku tu jarang banget olahraga. Jadi, aku bikin dua perhitungan. Kalau nggak kuat olahraga berat, aku pake data olahraga ringan.  

Ini adalah data "olahraga ringan" yang aku input pertama:

• Tinggi Badan (Height): 155cm
• Berat Badan (Weight): 40.6kg
• Usia (Age): 23 tahun
• Aktivitas (Activity): Lightly active (1-3 days/week)
• Workout per minggu: 3 (maaf gambar di atas typo, ga bisa isi 2 karena minimal 3, idk why)
• Goal: Lean gain
• Body Fat: 18.03%
• Lingkar pinggang (Waist): 65cm
• Karbohidrat (Carbs): 50/50
• Protein: 1.2-2gr

Hasil perhitungan kalkulator kalori online-nya sebagai berikut:

• BMR: 1232 cals
• TTDE: 1694 cals
• LBM: 33.28 kg
• FBW: 7.32kg
• BMI: 16.8
• Waist to Height: 41.94%
• MFM: 499 cals
• MRDC: 1195 cals
• Workout Calories: 2033 cals
• Rest Calories: 1525 cals
• Weeks to Goal: 25 minggu
• Final Weight: 41.6kg

Mari kita bahas satu per satu istilah yang ada:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Ini adalah jumlah minimal kalori yang tubuh butuhkan untuk menjaga fungsi-fungsi vital seperti bernapas, jantung berdetak, dan lainnya, bahkan saat kamu tidur seharian!
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Ini adalah total kalori yang kamu bakar dalam sehari, termasuk BMR ditambah dengan aktivitas fisik apapun yang kamu lakukan. Jadi, kalau kamu jalan-jalan, naik tangga, atau bahkan sekadar ngetik di komputer, itu semua menambah angka ini.
• LBM (Lean Body Mass): Ini adalah berat semua bagian tubuhmu kecuali lemak. Jadi, ini termasuk otot, tulang, organ, dan bahkan air dalam tubuhmu. Semakin tinggi LBM, semakin baik metabolisme tubuhmu.
• FBW (Fat Body Weight): Ini adalah total berat lemak dalam tubuhmu.
• BMI (Body Mass Index): Ini adalah angka yang didapat dari perbandingan berat badan dan tinggi badanmu.
• Waist-to-Height: Ini adalah perbandingan antara lingkar pinggang dan tinggi badanmu. Angka ini memberikan gambaran tentang distribusi lemak di tubuhmu, terutama di area perut.
• MFM (Minimum Fat Mass): Ini perkiraan kalori minimal yang tubuhmu butuh dari lemak. Penting buat jaga kesehatan, jadi jangan diet terlalu ketat sampai kurang dari ini ya.
• MRDC (Maintenance Resting Daily Calories): Ini adalah jumlah minimal kalori yang harus kamu konsumsi setiap hari agar tubuhmu tetap berfungsi dengan baik.
• Workout Calories: Ini adalah perkiraan jumlah kalori yang kamu bakar saat berolahraga.
• Rest Calories: Ini adalah perkiraan jumlah kalori yang kamu bakar saat istirahat (tidak berolahraga).
• Weeks to Goal: Ini adalah perkiraan jumlah minggu yang dibutuhkan untuk mencapai target berat badanmu jika kamu mengikuti rencana diet dan olahraga tertentu.
• Final Weight: Ini adalah target berat badan yang ingin kamu capai.

olahraga berat

Ini adalah data "olahraga berat" yang aku input kedua:

• Tinggi Badan (Height): 155cm
• Berat Badan (Weight): 40.6kg
• Usia (Age): 23 tahun
• Aktivitas (Activity): Very active (6-7 days/week)
• Workout per minggu: 6
• Goal: Lean gain
• Body Fat: 18.03%
• Lingkar pinggang (Waist): 65cm
• Karbohidrat (Carbs): 50/50
• Protein: 1.2-2gr

Nah, kalian bisa lihat, data workout per minggu aku ubah ke 6x olahraga dalam 1 minggu (1x sehari ya). Untuk hasil perhitungannya, kamu bisa lihat di bawah ini.

Hasil perhitungan kalkulator kalori online-nya sebagai berikut:

• BMR: 1232 cals
• TTDE: 2125 cals
• LBM: 33.28 kg
• FBW: 7.32kg
• BMI: 16.8
• Waist to Height: 41.94%
• MFM: 499 cals
• MRDC: 1626 cals
• Workout Calories: 2550 cals
• Rest Calories: 1913 cals
• Weeks to Goal: 4 weeks
• Final Weight: 41.6kg

Perhatikan kalimat yang aku bold di atas, ada 4 kategori yang berubah. Semakin sering kita olahraga, semakin cepat pula berat badan bertambah. Dari yang awalnya butuh 25 minggu, jadi cuma 4 minggu!

Oke, karena aku akan berolahraga, aku akan menggunakan data workout calories sebagai base kalori aku. Hanya data ini yang aku perlukan. 

• Workout Calories: 2033 cals (olahraga ringan)
• Workout Calories: 2550 cals (olahraga berat)

NAh, kalau aku membakar 2033 - 2550 kalori, berartikan kalori yang aku makan habis dan gabisa naik dong berat badannya. So, aku tambahkan sekitar 300-500 kalori dan itu yang dimaksud dengan surplus kalori.

Olahraga Ringan:

• Workout Calories: 2033 cals

Total Kalori yang Dibutuhkan = 2033 + 500 = 2533 kalori

Ketika aku memutuskan untuk olahraga 3 hari dalam seminggu, aku harus mengonsumsi sekitar 2533 kalori per hari.

• Workout Calories: 2550 cals

Total Kalori yang Dibutuhkan = 2550 + 500 = 3050 kalori

Ketika aku memutuskan untuk olahraga 6 hari dalam seminggu, aku harus mengonsumsi sekitar 3050 kalori per hari.

Pengalaman pertama olahraga bikin aku kaget. Ototku sih kuat, tapi pembuluh darahku kayak ketarik kuat. Rasanya panas banget di kepala, sampai pusing. Perutku juga langsung bereaksi, mual parah. Aku enggak pernah ngalamin kayak gitu sebelumnya, jadi agak panik. Karena itu, aku lebih baik olahraga semampunya aja.

Aku fokus ke asupan kalori. Setiap hari, aku usahakan makan sekitar 2533-3050 kalori. Kalau hari pertama bisa makan lebih, ya enggak masalah. Yang penting, aku bisa konsisten.

3. Membuat Food Menu Plan

Setelah memahami kebutuhan kalori dan nutrisi tubuhku, aku mulai merancang food plan untuk seminggu. Aku memastikan setiap makanan yang aku konsumsi mengandung cukup protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.

Oh iya, hampir lupa! Kalkulator kalori Culinary Schools yang tadi juga memberikan data nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, seperti protein, karbohidrat, dan lemak.

nutrition report

Tapi, jujur aja, aku belum pakai data di atas. Aku agak bingung cara bacanya, dan hasilnya juga agak aneh menurutku. Mungkin karena aku kurang literate di bidang ini.

Bisa jadi kalau mau boost menambah berat badan lewat otot, proteinnya harus ditambah (mungkinnn). Tapi, kalau mau pakai data ini, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter spesialis gizi, ya. Soalnya, buatku, 178 gram protein itu kayaknya kebanyakan.

Kalau aku baca dari situs Alodokter, ternyata begini nih dosis protein per hari anjurannya:

Nah, kalau aku sendiri, sebelumnya pakai 2 gram protein per kilogram berat badan, gara-gara kebanyakan nonton TikTok. Rata-rata pada bilang 2 gram, dan karena mereka kayaknya berhasil naikin berat badan, ya aku ikut aja.

Tapi, setelah lihat info dari Alodokter, ternyata penderita gagal ginjal dosisnya kecil banget. Jadi, mungkin lebih baik kalian pakai 1,8 gram aja deh (kalo kalian nyambi olahraga). Aku nggak mau blog ini malah bikin ginjal orang rusak, kan? 😅

Oke, sekarang kita bahas soal food plan-nya! Menu ini tidak pasti ya guys! Hanya gambaran karena aku makan banyak sekali jenis makanan. Mulai makanan berat sampai cemilan. Kebanyakan kalo dipaparin dan keknya aku lupa juga.

So, ini dia contoh menu yang aku buat berdasarkan surplus kalori 2232-3225 kalori per hari:

Tentunya, food plan ini bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan selera masing-masing. Yang penting, pastikan makanan yang kamu konsumsi mengandung cukup kalori dan nutrisi untuk mendukung proses kenaikan berat badan.

4. Membuat Workout Plan

Olahraga itu penting banget, lho! Aku nggak mau yang nambah itu lemak, tapi massa otot. Idealnya, aku harusnya workout tiga kali seminggu. Tapi, ternyata aku nggak sanggup. Mungkin karena aku baru pulih dari operasi amandel, dan ternyata paru-paruku juga agak bermasalah, jadi jantungku kurang oksigen. Nggak kuat deh olahraga berat.

Rasanya tuh sakit banget, kepala kayak terbakar, pusing, terus mual dan badan jadi lemas. Mata rasanya ngantuk banget, dan begitu aku baring, langsung tepar!

Akhirnya, dalam seminggu itu, aku cuma bisa olahraga ringan 1 kali dan olahraga sangat ringan 1 kali.

• Olahraga ringannya: Forward Lunges 3 set x 12 repetisi dan Kickbacks 2 set x 12 repetisi.
• Olahraga sangat ringannya: Stationary Glute Bridge Abduction dan Side Lying Hip Abduction (pakai mini band, ya!).

Selama proses ini, aku pun lagi berusaha minum air putih yang banyak. Nggak lupa juga buat catat setiap makanan yang aku konsumsi dan perkembangan berat badan setiap hari. Ini bantu aku monitor kemajuan dan bikin penyesuaian kalau perlu.

Ingat, ya, setiap orang itu beda-beda. Hasil yang aku dapat mungkin nggak sama dengan kalian. Yang penting, konsisten dan jangan gampang nyerah. Oh iya, jangan lupa istirahat yang cukup biar otot bisa berkembang dengan baik.

Penutup

Itu dia cerita dan tips dari aku tentang bagaimana cara menambah berat badan 1kg dalam 10 hari. Ingat, kunci utamanya ada di pemahaman tentang kebutuhan tubuhmu, terus atur pola makan dan olahraga dengan strategis. Jangan lupa juga buat sabar dan konsisten dalam cara menambah berat badan ini, ya!