Indeks Glikemik: Pengertian, Fungsi, dan Pengaruhnya pada Gula Darah

Memahami indeks glikemik merupakan hal yang sangat krusial bagi kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes. Artikel ini bertujuan untuk memberikan panduan komprehensif tentang indeks glikemik, mulai dari konsep dasar hingga penerapannya dalam kehidupan sehari-hari.

Apa itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik adalah skala untuk mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah. Semakin tinggi angka indeks glikemik, semakin cepat pula karbohidrat diubah menjadi glukosa dan meningkatkan kadar gula darah.

Karena indeks glikemik (IG) mengukur dampak karbohidrat, maka hanya makanan yang mengandung karbohidrat yang memiliki nilai IG. Daging segar, ayam, ikan, telur, dan keju, yang minim karbohidrat, tidak termasuk. Sebaliknya, makanan olahan seperti sosis dan nugget ayam mungkin mengandung tepung dan karenanya memiliki nilai IG.

Beberapa faktor yang mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan antara lain jenis karbohidrat, cara pengolahan, tingkat kematangan, dan keberadaan serat, lemak, serta protein. Misalnya, nasi putih yang dimasak lebih lama cenderung memiliki indeks glikemik lebih tinggi dibanding nasi yang dimasak.

Tiga kategori indeks glikemik:

• Rendah: 0-55
• Sedang: 56-69
• Tinggi: 70+

Manfaat Memahami Indeks Glikemik

Mengetahui indeks glikemik makanan dapat membantu kita mengontrol kadar gula darah dan insulin, mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan komplikasi terkait, serta mengelola berat badan. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mencegah makan berlebihan. Selain itu, diet rendah IG juga terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Cara Menghitung Indeks Glikemik (IG)

Untuk menentukan indeks glikemik suatu pangan, respons glukosa darah setelah konsumsi pangan tersebut dibandingkan dengan respons glukosa darah setelah konsumsi glukosa murni sebagai standar. Perbandingan ini dilakukan dengan menghitung luas area di bawah kurva (AUC) respons glukosa darah terhadap waktu. Rumus yang digunakan adalah: IG = ($\frac{\text{AUC pangan uji}}{\text{AUC glukosa}}$) x 100 (Diyah et al., 2018).

Nilai Indeks Glikemik Beberapa Makanan

1. Nasi Putih

Dilansir dari penelitian Prijatmoko & Sulistyani (2015), indeks glikemik nasi putih adalah 72,89, yang berarti nasi putih termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi. Namun, tergantung keadaannya, nasi putih dingin cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih panas.

2. Nasi Merah

Dilansir dari Halodoc, indeks glikemik nasi merah adalah 55, yang berarti nasi merah termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah.

3. Singkong Rebus

Dilansir dari Hello Sehat, indeks glikemik singkong rebus adalah 46, yang berarti singkong rebus termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah.

4. Pepaya

Dilansir dari Glycemic Index Guide, indeks glikemik pepaya adalah 60, yang berarti pepaya termasuk buah dengan indeks glikemik (IG) tinggi.

5. Ubi Jalar

Dilansir dari Hello Sehat, indeks glikemik ubi jalar rebus adalah 63, yang berarti ubi jalar termasuk buah dengan indeks glikemik (IG) tinggi.

6. Pisang

Dilansir dari Glycemic Index Guide, indeks glikemik pisang adalah 48, yang berarti singkong rebus termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah.

7. Buah Naga

Dilansir dari situs Prescription Hope, nilai indeks glikemik buah naga yang tepat sulit dipastikan, tetapi rata-rata indeks glikemik buah naga adalah 48-52, yang menjadikannya tergolong rendah dan baik untuk dikonsumsi.

8. Ubi Ungu

Dilansir dari penelitian Prijatmoko & Sulistyani (2015), indeks glikemik ubi ungu adalah 62,56, yang berarti ubi ungu termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi.

9. Gula Aren

Dilansir dari Hello Sehat, indeks glikemik gula aren adalah 35, yang berarti singkong rebus termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah.

10. Ubi Cilembu

Dilansir dari penelitian Prijatmoko & Sulistyani (2015), indeks glikemik ubi cilembu adalah 65,74, yang berarti ubi cilembu termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi.

11. Mangga

Dilansir dari situs Prescription Hope, nilai indeks glikemik mangga adalah 51, yang berarti buah ini termasuk buah indeks glikemik (IG) rendah. Namun, tergantung pada jenis dan varietas mangga, nilai IG dapat bervariasi antara 51 dan 56.

12. Kentang Rebus

Dilansir dari Hello Sehat, indeks glikemik kentang rebus adalah 78, yang berarti kentang rebus termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi.

13. Jagung Rebus

Dilansir dari Hello Sehat, indeks glikemik jagung rebus adalah 52, yang berarti singkong rebus termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah.

Tabel Indeks Glikemik

Tabel Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Tabel Makanan dengan Indeks Glikemik Sedang

Tabel Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

FAQ

Kesimpulan

Memahami indeks glikemik adalah kunci menuju pola makan yang lebih sehat, terutama bagi penderita diabetes. Dengan menerapkan prinsip-prinsip IG dalam pilihan makanan sehari-hari, kita dapat mengoptimalkan kontrol gula darah, menjaga berat badan, dan mengurangi risiko penyakit kronis. Ingatlah untuk selalu mempertimbangkan keseimbangan dan variasi dalam diet Anda.

Nah, itu dia penjelasan singkat tentang indeks glikemik. Dengan memahami konsep ini, kita bisa membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Semoga bermanfaat!